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必须指出的是，
深夜十一点，手机屏幕亮起，朋友小雅发来的微信刺痛了我的眼睛：“我的项目被转交给别人了……”
半小时前，在部门会议上，她一直负责的项目被主管轻飘飘地转给了另一个同事。
她感到极度委屈，却毫无办法。这种酸涩的委屈感，诸位或许也体会过：
连续加班三个月，却依然得不到上司的认可； 放弃工作照顾家庭，却被说“在家享清福”； 特意为男友准备的生日蛋糕，却被他全部分给同事。
这种无法言喻的委屈，就像一种慢性毒药。
它不像愤怒、悲伤、恐惧这些情绪那样容易被察觉，却会在生活的点点滴滴中悄然侵蚀诸位的内心，让诸位一步步陷入情绪的深渊而不自知。
今天，让大家一起认识“委屈”，并学习走出这类情绪低谷的方法。
01
委屈是什么？
委屈，往往源于一种未被看见的期待。
当感到自己不该被如此对待，却无人理解，又无力辩驳时，那种压抑的情绪便凝结成了委屈。
举个例子，当诸位遭遇上司不公正的批评时，此时最恰当的情绪反应或许是愤怒，但为什么诸位感受到的却是委屈？
缘于诸位无法把这份愤怒表达出来，只能深深地憋在心里。
有意思的是，在西方心理学对情绪的研究中，并没有一个英文词汇能够精准地与中文语境下的委屈情绪相对应。
但委屈在大家的生活中却特别常见，它是一种带有东亚文化特色的情绪表达。
在东亚文化里，大家从小就被教导，直接表达情绪是不懂事、不成熟、不体面的表现，甚至是情绪管理的失败。
于是，“委屈”就成了一种“有保障的替代品”。它既能让大家感受到内心的不舒服，又不会显得过于激烈和失态。
然而，一个内心真正强大的人，其实很少会有委屈这种情绪。
容易感到委屈的人，常常不自觉地把自己放在弱势位置，认为自己在事件中处于被动，将主动权让渡出去，又无力改变现状，最终只能蜷缩在委屈中独自承受。
以致，当委屈情绪来袭时，大家需要保持觉知，与情绪拉开距离，进行自我观察，看看委屈情绪背后的来源。
02
谁在导演诸位的委屈剧本？
1）被遗忘的内在小孩
婴儿时期得不到回应的哭声，会在成年后转化为各种情绪状况。
心理学的依恋理论指出，婴儿与主要抚养者之间形成的情感联结模式，会形成一根无形的丝线，一直牵引着大家成年后的人际交往路径。
如果小孩子在成长过程中不能获得养育者及时、稳定的情感回应，需求被忽视，或情感表达被压抑，这些未被满足的需求便会在潜意识中形成“情感缺口”。
这种缺口就像一个黑洞，会在成年后不自觉地投射到他人身上，把伴侣、朋友、同事，甚至领导都看成是“理想父母”，企图在这些关系中去弥补童年时未被满足的情感需求。
这种来自内在小孩的投射最常见于伴侣关系。比如，朋友丽丽曾抱怨她的丈夫：“结婚前他说过会永远宠我的！他现在变了！”
她把伴侣幻化成“理想父母”，期待对方承担生活照顾、情感滋养、人生导师等多重责任。
当伴侣无法满足这些期待时，委屈情绪就像决堤的洪水，瞬间涌上心头。
另一种常见的委屈感则源于在职场关系中对领导、同事有不合理的期待。
比如，朋友小雅把她的领导视为“理想父母”，期待领导能够给她明确的指导与持续的肯定，而不是让她独当一面去应对状况。
于是，当领导不满意她的工作，把项目转给别人时，那种委屈感就会像藤蔓一样缠绕心头。
2）自我囚禁的受害者
生活中有这样一类人，他们总是把自己放在“受害者”的位置上，觉得全世界都对他们不公。
比如朋友丽丽，刚认识她的时候，她工作体面，青春靓丽，但即便如此，她也能在日常中找到诸多让自己委屈的理由：午餐太贵，交通太堵，同事难相处，老板太严厉……
久而久之，她对工作滋生出满心的委屈。当遇到一个男人许诺“能够养她一辈子”时，她毫不犹豫地辞职回家了。
可没过多久，她又展开抱怨日子太闲、没有成就感，先生工作忙不能陪她，仿佛在任何处境下，她都感觉自己很委屈。
这种受害者思维，就好比自带了三副滤镜：
放大镜：把客观事实中的负面部分无限放大，将事情灾难化。一点点的小状况，在这副滤镜下 AVA外汇官网 都能变成无法逾越的鸿沟。 哈哈镜：扭曲客观的人事物，让原本正常的沟通交流与行为举止都变了模样，加深了委屈情绪。 单面镜：只聚焦于自己的“牺牲”，觉得自己“吃亏”了，完全看不到别人的付出和自己可能存在的状况。
受害者思维是委屈感的主要来源之一。这种思维模式如同情绪沼泽，越是挣扎，陷得越深。
所有的时间和精力都用在自怜上，这样只会让自己永远被困在委屈之中。
3）隐形的情感债主
“我为诸位做了那么多，诸位还不满意吗？”这句话是不是很熟悉？
如果诸位常常无意识地说出类似的话，那就要警惕了，这讲解诸位在关系中很有可能是一个讨好型的人，是一个隐形的情感债主。
讨好者的付出往往不是无条件的，而是带着很高的期待。他们常常有一条委屈公式：隐性期待/现实反馈=委屈指数。
当付出越多、期待越高时，委屈感就越强；而当现实反馈越低时，委屈指数就会越高。
讨好者会用这个公式在心里默默记着一笔又一笔的“情感账”，期待对方能按照自己的预期给予回应和回报。
当现实中的反馈与自己的期待不符时，委屈感就会像被引爆的炸弹，瞬间爆发。
朋友小敏就是如此。她在团体里面总是扮演着“老好人”的角色。
每次朋友聚会，她总是主动承担起组织、付款的任务，从选餐厅到订座位，从点菜到结账，事无巨细，忙前忙后。
她心里想着，自己为朋友们做了这么多，大家肯定会感恩戴德。
然而，事情的发展却让她大失所望。
下一次聚会的时候，大家依旧等着小敏去安排一切，没有人主动提出要帮忙，甚至还有人嫌弃小敏安排得不够好。
小敏心里的委屈就像被洪水淹没，她展开抱怨：“我每次都这么辛苦，他们怎么就一点都不在乎呢？”
这就是典型的隐形情感债主的心理表现。小敏并不是真心享受为他人服务，她的委屈来源于有“前提条件”的讨好。
03
如何破局：三个关键转化
（1）从小孩子到成年人：
想要摆脱委屈情绪的困扰，首先要完成的一个转变是从内在小孩模式逐渐成长为真正的成年人，学会做自己的“理想父母”。
朋友小雅在经历了项目被转交的委屈后，展开反思自己的心态。
她意识到自己把领导当作“理想父母”，渴望得到领导的格外关注和肯定，而忽略了自己应该具备的应对状况的能力。
于是，她决定改变，提升自己的专业能力，不再期待领导事事指导。
当再次遇到工作上的挑战时，她不再是一味地感到委屈，而是积极主动地去寻求应对状况的方法。
她停止了将他人投射为“理想父母”，明白别人没有义务满足大家所有的期待，学会为自己的人生负责。
（2）从受害者到创造者：
把受害者的叙事转变为创造者的叙事，是一个跳出受害者位置的好方法。
朋友丽丽意识到自己总是习惯性地把所有的不顺都归结为他人的过错，自己却从未想过如何改变。
于是，她展开觉察自己什么时候会出现受害者的“语言”，并转化为创造者的行动：
“同事都在排挤我”转变为“可能有误会，我能够主动约饭增进了解”； “老公不愿意跟我聊天”转变为“给他做一顿饭，先用心倾听他的一天”； “为什么要我改变”转变为“谁痛苦，谁改变；谁改变，谁受益”。
渐渐地，她发现自己不再是那个只会抱怨、满心委屈的人了。
她展开用行动去创造新的积极体验，把生活的主动权重新掌握在自己手中。
（3）从内在顾虑到外在顾虑：
讨好者的付出本质上是一种内在顾虑，为了让别人满意、为了自己在别人心中完美的形象而付出。
就像朋友小敏在团体中忙前忙后，只是为了让别人喜欢自己。
放下内在顾虑，先问自己一句：我是真心想付出，还是为了自己的形象？我能够付出到什么程度，是自己心甘情愿的？
当小敏意识到自己是一个讨好者时，她展开放弃“形象”，放弃让所有人都满意的“妄念”。
她给自己划了一个边界，在自己的意愿与能力范围之内尽力为他人服务，但超出这个范围时，不管别人满不满意，她都觉得问心无愧，自然也不会再觉得委屈了自己。
当委屈的情绪涌上心头时，不妨暂停片刻，问自己：这份委屈是否真的值得？
或许，它正是生活递来的一封提醒信——告诉大家，是时候重新审视自己的边界与力量了。
作者丨何紫欣 创爱之旅资深学员，致力于使命心理学的传承，信奉“爱是一种能够学习的能力”
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